Najboljši sklop vaj za hujšanje doma

vaje za hujšanje

Vsaka ženska je seznanjena s situacijo, ko se problematična področja med treningom tiska ne izboljšajo.

Po številnih poskusih, poskusih in napakah smo končno razvili nabor vaj za hujšanje doma za vsak dan za ženske.

Vključuje najboljše vaje, ki vam bodo pomagale hitro shujšati, priti v formo in se počutiti samozavestno v kopalkah, vaših najljubših ozkih kavbojkah ali obleki.

Predstavljamo vam 10 najboljših vaj, ki delajo čudeže za vaš želodec. Pomagajo tudi razgibati mišice stegen, zadnjice, ramen in nas na splošno naredijo bolj zdrave.

Mrtvo dviganje na eni nogi

Ta vaja odlično zategne in tonira glutealne mišice, aktivira mišice jedra (kar pomaga preprečevati bolečine v hrbtu).

Kako to storiti: zgrabite par uteži in se postavite na levo nogo. Dvignite in potegnite desno nogo nazaj, upognite koleno tako, da je golenica desne noge vzporedna s tlemi. Nagnite se naprej in počasi spustite telo. Spusti se, kolikor lahko.

Na dnu zadržite sekundo in se vrnite v začetni položaj. Ko se dvignete od spodaj, poskusite uporabiti več gluteusov za potiskanje bokov, namesto da bi uporabljali hrbtne mišice.

Hrbet naj bo ves čas gibanja vzravnan in hrbta ne upognite.

stranska deska

Ta vaja pomaga zmanjšati nekaj centimetrov v pasu. Vključuje globoke trebušne mišice (poševne, prečne), s čimer se druge trebušne vaje ne morejo pohvaliti.

Kako to storiti: Lezite na levi bok, iztegnite noge. Opora zgornjega dela telesa sta levi komolec in podlaket. Iz tega položaja dvignite boke in poskušajte oblikovati ravno črto od gležnjev do ramen. Držite ta položaj 30 sekund. Ponovite enako, vendar z desno stranjo.

Sklece

Ta klasična vaja mora biti v vašem programu. Pomaga pri vadbi prsnih mišic in pokuri veliko količino kalorij.

Kako to storiti: Spustite se na vse štiri in položite roke nekoliko širše od širine ramen, stopala pa skupaj. Spustite se na tla, dokler se prsni koš ne dotakne tal, nato pa telo potisnite nazaj v začetni položaj. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven in boki napeti.

Drugi položaj Plie

Ta baletni položaj pomaga pri delu na notranji strani stegen in zadnjice.

Kako to storiti: Noge postavite nekoliko širše od širine ramen, stopalo rahlo obrnite. Spustite se tako, da upognete kolena, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi. Za trenutek zadržite na spodnji točki in potisnite telo nazaj v začetni položaj.

Intervalni kardio

V svojo dnevno rutino vključite visokointenzivni intervalni trening (HIIT), da boste v krajšem času pokurili več kalorij.

Kako to narediti: izberite vrsto kardio vadbe, ki vam je ljubša (tekalna steza, sobno kolo, orbitalna steza, skakalna vrv itd. ). Ko izberete, sledite naslednjemu vzorcu:

  • 3 minute - 50% največjega napora;
  • 20 sekund -75% največjega napora;
  • 10 sekund je absolutni največji napor.

To je en krog in narediti morate 10 teh krogov.

Vadba za triceps

To je ena najboljših vaj za vadbo zadnjega dela ramen in tricepsa. Za to vajo uporabite lahke uteži in naredite veliko ponovitev (od 25).

Kako to narediti: Naredite majhen izpad z eno nogo, da pridete v začetni položaj. Rahlo se nagnite nad naprej upognjeno koleno. Potegnite roko k telesu, jo upognite in odvijte v komolcu. Poskusite v delo vključiti triceps, da iztegnete roko. Naredite 30 ponovitev za vsako roko.

Stopi gor

Ta vaja je zasnovana za treniranje mišic zadnjice, krepitev stegen. Pri vadbi kvadricepsa pomagajo tudi koraki, saj so vključeni v delo, ko je koleno zravnano.

Kako to storiti: Stojte pred klopjo in položite levo nogo nanjo. Odrinite se z levo nogo in se postavite na klop. Položaj pritrdite tako, da zravnate levo nogo, s pomočjo desne noge pa se spustite v začetni položaj. Ponovite enako, vendar že, začenši z desne noge.

Med vajo imejte prsni koš in hrbet naravnost. Ne nagibajte se predaleč na klop in poskušajte obdržati telo v ravnotežju.

Most

Most je odlična vaja za ohranjanje zdravja hrbta, krepitev mišic in zaščito pred poškodbami.

Kako to storiti: Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Dvignite boke tako, da vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Zadržite zgornji položaj za sekundo in nato spustite telo nazaj v začetni položaj.

Deska z dvignjenimi rokami

Dodatek dvignjene roke k tako odlični vaji, kot je plank, vam omogoča, da še bolje delate na svoji drži in pridobite še večji učinek od pouka.

Kako to narediti: začetni položaj je kot sklece, vendar morajo biti roke upognjene v komolcih. Teža telesa naj počiva na podlakti. Telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev. Ko zavzamete začetni položaj, dvignite desno roko pred seboj. Ko dvignete roko, poskušajte spustiti lopatice navzdol. Držite ta položaj 5-10 sekund in nato zamenjajte roko.

Inverzija poza

Obstaja veliko število fizičnih in psiholoških koristi joge. Inverzne poze so eden od elementov joge, ki pomaga odpraviti celulit. To vajo izvajajte vsak večer pred spanjem 5 minut.

Kako to storiti: Lezite na hrbet in dvignite noge in boke od tal. Noge dvignite tako, da se nahajajo nad glavo. Nato se poskusite s prsti na nogah dotakniti tal za glavo. Če si želite pomagati, položite roke za hrbet. Poskusite držati noge naravnost v zraku in čim dlje ohraniti položaj, ki ustvarja ravno črto od ramen do gležnjev.

Najnižja točka opore so ramena, vrat pa mora biti sproščen. Poskusite zadržati svoje telo v tem položaju vsaj eno minuto, nato pa se nežno in počasi vrnite v začetni položaj.

Kako pravilno uporabljati te vaje?

Analizirali smo niz vaj za hujšanje doma za ženske in izpostavili najbolj uporabne. Dali vam bomo še nekaj nasvetov, kako jih pravilno izvajati in na kaj se morate osredotočiti.

Vadite celotno telo

Če želite ohraniti telo v dobri formi in hitro preiti v način vadbe, naredite pet vaj in naredite 3 sklope vsake vaje. Premaknite se čim hitreje in se osredotočite na delo mišic.

Naslednji dan naredite še pet vaj. V svojo vadbo lahko vključite več sklopov visoko intenzivnega intervalnega treninga za maksimalno izgorevanje kalorij.

Delajte na problematičnih področjih

Če želite zategniti določeno področje, izberite vaje, ki so namenjene vadbi natanko teh mest. Ne pozabite le povečati teže ali števila ponovitev z vsako vadbo, da se telo ne bo imelo časa prilagajati obremenitvi. Tako dobiš, kar želiš.

Nabor vaj za hujšanje za vsak dan

Za nekatere ženske je problem izgube teže pomemben le na določenih mestih: nekatere iščejo načine, kako shujšati na obrazu, druge - kako odstraniti trebuh in stranice, tretje - kako odstraniti ušesa na bokih ali kako za odstranjevanje maščobe nad koleni.

Najpogosteje pa morate shujšati na več področjih hkrati in zmanjšati težo na splošno. Za to je bil za ženske ustvarjen niz vaj za hujšanje za vsak dan, ki jih lahko izvajate doma pod videoposnetkom.

Vključuje najučinkovitejše vaje za hujšanje.

Nabor vaj za hujšanje doma za ženske

Splošna priporočila

  1. Da bi dosegli učinek pouka in videli rezultat, na katerega je vložek, je treba sklop vaj za hujšanje izvajati vsaj trikrat na teden, vendar je bolje, če tečaji potekajo vsak dan.
  2. Če je prekomerna teža pomembna, je treba začeti z minimalno obremenitvijo in jo postopoma povečevati. Skupno trajanje lekcije naj bo vsaj pol ure.
  3. Kar zadeva čas dneva, sta najbolj primerna dva intervala: prvi je med 10. in 13. uro, drugi pa med 16. in 19. uro. Če v tem času ni možnosti za vadbo, je priporočljivo, da svoj režim sestavite tako, da se trening konča vsaj 2 uri pred spanjem.
  4. Prostor, v katerem poteka vadba, mora biti predhodno prezračen. Svež zrak, v katerem je veliko kisika, je eden od pomembnih pogojev za normalno presnovo v telesu.
  5. Vsak sklop vaj za hujšanje se mora začeti z ogrevanjem, ki ogreje mišice in jih pripravi na resnejšo obremenitev. Doma je tek na mestu primeren za ženske - lahko ga kombiniramo in vključujeta redni tek, pa tudi tek z visokimi koleni in stopali, ki se prekrivajo do zadnjice. Kot ogrevanje so primerni skoki v višino s hkratnimi zamahi rok, zavoji telesa v levo in desno.
  6. Če želite hitro in enostavno shujšati doma, morate ne le redno izvajati sklop vaj, ampak tudi upoštevati pravila prehranske prehrane. Brez tega hujšanje ne bo delovalo.

Najbolj učinkovite vaje za hujšanje

Nabor vaj za ženske za vsak dan bi moral vsebovati vaje, ki obremenjujejo vsa problematična področja. V tem primeru, ko bo dosežena želena teža, bo figura imela napet videz. Ne glede na to, kateri kompleks je izbran, mora vsekakor vključevati več vaj, ki veljajo za najučinkovitejše za hujšanje. Tej vključujejo:

deska

Ta vaja prisili več mišičnih skupin v delo hkrati. Če palico izvajate pravilno, boste lahko shujšali na več problematičnih področjih hkrati - trebuhu, bokih, rokah. Plank je ena najučinkovitejših vaj za hujšanje.

Počepi

Med počepi se maščoba ne kuri samo na nogah, ampak tudi na trebuhu. Če jih izvajate z bučicami, lahko hkrati rešite problem, kako shujšati v svojih rokah.

Možnosti počepa so lahko različne, vendar velja za najbolj učinkovito, če so stopala popolnoma na tleh, torej brez dvigovanja pete od tal.

Dihalne vaje

Pomagajo ne le povečati volumen pljuč, ampak tudi pospešijo presnovo, kar neposredno vpliva na izgorevanje maščob. S takšnimi vajami lahko dokončate kateri koli kompleks za hujšanje.

Nabor vaj za hujšanje za vsak dan

Če je kompleks sestavljen iz najučinkovitejših vaj za hujšanje, potem, če to počnete vsak dan, lahko po enem mesecu vidite prve "sadove".

Pozor!

Še hitrejše in pomembnejše rezultate lahko dosežete, če kombinirate izvajanje sklopa vaj doma in druge vrste telesne dejavnosti. Sem spadajo plavanje, tek za hujšanje, hoja.

Praksa kaže, da izmenjava različnih vrst športnih aktivnosti daje bolj harmonično oblikovanje figure.

Fitnes za ženske: 7 najboljših vaj

Da bi obvladali fitnes za ženske doma, se pogosto vmešavajo banalne napačne predstave, ki jih vsiljuje sodobno oglaševanje.

Ali menite, da nabor vaj za hujšanje, krepitev mišic, za vadbo doma zahteva nakup drage športne opreme? Nič takega! Za ton mišic, izboljšanje koordinacije, kurjenje maščobe in razvedrilo, imate na voljo: 2 kvadratna metra prostora, udobna oblačila za trening in preprogo ali brisačo.

Izvajajte teh 7 gibov 3-krat na teden, v prostih dneh, doma izvajajte vse razpoložljive kardio in fitnes vaje in v samo nekaj mesecih boste postali vitkejši.

Kompleksna vadba za hujšanje doma

Krepi: stegna, zadnjico, trebušne mišice, roke.

Za boke

vstani, stopala v širini bokov, kolena mehka, trebuh potegnjen, roke v pasu. Počasi se spustite, kolena upognite tako, da so vaša stegna v liniji, vzporedni s tlemi. Preverite, da kolena ne segajo čez nogavice, dvignite se. Ponovite 10-krat, 3 sklope.

Za zadnjico

zdaj iztegnite roke pred seboj, postavite noge malo širše in rahlo obrnite nogavice. Nežno se spustite, tako da zadnjica premaga črto, ki je vzporedna s tlemi, in pride ven nekoliko nižje. Zavestno skrčite zadnjico in se dvignite. 3 serije po 10-12 ponovitev.

Za tisk in roke

vzemite brisačo, jo iztegnite pred prsi, potegnite trebuh, postavite noge čim širše.

Ko prinesete lopatice, prinesite brisačo čez glavo. Izvedite 10 klasičnih počepov, ne da bi sprostili napetost na brisači.

Za hujšanje in krepitev celotnega telesa. Stojte naravnost z nogami v širini bokov, nagnite se naprej in položite roke na tla z rahlo upognjenimi koleni za udobje. Roke korakajte naprej, dokler dlani niso pod rameni.

Uvlecite stiskalnico, ne da bi se prizanašali, postavite se v položaj Plank – hrbet je raven, trebuh umaknjen, spodnji del hrbta je raven, teža je enakomerno porazdeljena med roke in nogavice. Stojte 30 sekund, nato se z rokami pomaknite nazaj, počivajte in ponovite prve 3-4 krat.

Različice: Ko se naučite pravilno izvajati palico in vam postane enostavno, si malo zakomplicirajte nalogo tako, da prste (noge) preprosto položite na podlago sedeža kavča ali stola. To bo spremenilo kot uporabe sile in omogočilo še boljšo krepitev mišic.

- vaje za moč rok, krepijo mišice prsnega koša in ramenskega obroča, trebušne mišice in hrbet delujejo kot stabilizatorji. Zavzemite položaj Plank, vendar dlani postavite nekoliko širše, na ravni "širine telesa plus 5-10 cm". Telo pritrdite v desko, lopatice potegnite k hrbtenici in preprosto upognite komolce, tako da greste v sklece. S prsmi se dotaknite tal, nežno zravnajte roke.

Če še vedno ne gre, se z rokami naslonite na kavč ali celo na okensko polico.

Naredite 10-12 sklec v 3-4 sklopih.

Krepi: Predvsem hrbtne mišice, trebušni trebušni in boki z zadnjico delujejo kot stabilizatorji. Vzemite pozo Plank.

Pomembno!

Njene različice so na splošno najboljša fitnes kompleksna vadba za ženske in moške, saj poleg dela mišic dobite zavidljivo koordinacijo gibov in znatno porabo kalorij (shujšate). Potegnite trebuh. Prenesite svojo telesno težo na levo roko in prste na nogah.

Ne dvigujte medenice, osvobodite desno roko. Zaženite ga 10 vzmetnih zamahov v stran, kot da zamahnete s krilom. Zdaj ponovite z drugo roko. To je 1 pristop.

Počivajte in naredite 3-4 sklope.

Krepi: zadnji del stegen in zadnjicePotegnite trebuh, lopatice približajte medenici in jih potegnite proti hrbtenici.

Nagnite se naprej, medtem ko levo rahlo upognjeno nogo vrnete nazaj in upognite desno koleno. Mehanika gibanja bokov - tako kot pri počepu bo s premikanjem telesne teže na eni nogi delo pomembno.

To je ena najučinkovitejših vaj za stegna in zadnjico, ki jo lahko izvajate doma brez gravitacije.

Počasi se dvignite, naredite 10 ponovitev z vsako nogo, počivajte, naredite 3-4 sklope.

Trenira, zateguje in krepi: triceps, zadnji del rame, hrbet, zadnjico Sedite na tla na zadnjici, roke od zadaj naslonite na tla. Odtrgajte medenico, tako da je telo na črti, vzporedni s tlemi. Minuto sledite "rakovskim korakom" - istočasno stopite z desno roko in levo nogo naprej, postavite "nasprotno" roko in nogo, ne da bi spremenili položaj medenice.

10 "korakov" iz vsake roke in noge, počitek, 3-4 nizi.

Komplet fitnes vaj

Sistematični trening krepi, naredi elastičnejšo in močnejšo, napne mišice celotnega telesa, predvsem trebušne mišice in boke. Pojdite v pozo psa z glavo navzdol – hkrati potisnite roke in noge od tal, pri čemer dvignite medenico navzgor. Telo ima obliko črke "L". Pazite, da vam roke delujejo, hrbet pa se ne zaokroži ali poveša.

Zdaj dvignite desno nogo, naj bo na zadnji liniji, koleno, če je težko, se lahko malo upognete.

Nato iztegnite popek proti tlom, prenesite svojo telesno težo na roke, zravnajte boke in se postavite v pozo deske.

Nasvet!

Desno koleno stegnite k prsnemu košu, se z dvignjeno nogo vrnite v začetni položaj.

Ponovite 10-krat z desno in 10-krat z levo nogo. Odpočij se. Skupno morate narediti 3-4 pristope.

Ta kompleks - fitnes vaje za ženske bodo zategnile telo veliko bolj učinkovito kot običajni zamahi nog in zvijanja na stiskalnici.
Premiki »skozi pozo Planck« bodo v kratkem času zmanjšali tudi pas.

Ne prenehajte s fitnesom, celoten sklop vaj za hujšanje, moč in tonus deluje odlično, všeč vam bo vaše razpoloženje in telo.