Domače vaje za hujšanje trebuha in bokov

Za mnoge moške in ženske je odvečna maščoba v trebuhu največja težava. Seveda bi bilo veliko lažje, če bi na tem območju obstajala čarobna zdravila, ki lahko odstranijo odvečne maščobe. Dokler pa ne izumijo takšnih čudežnih tablet, je lepota in harmonija vaše figure odvisna samo od vaše vztrajnosti pri fitnesu.

Kako se znebiti odvečne trebušne in bočne maščobe

Fitnes za hujšanje trebuha in bokov doma

Obstaja veliko načinov, kako izgubiti maščobe na trebuhu, vsak s svojimi prednostmi in slabostmi. Ni vam treba, da se izčrpavate z vsakodnevnimi treningi v telovadnici; trebušne maščobe se lahko znebite tako, da doma trenirate.

Profesionalni fitnes trenerji priporočajo redno izvajanje posebnih kompleksov, ki vam bodo pomagali, da se v kratkem času znebite odvečnih kilogramov, zategnete postavo in razbremenite mišice. Za fitnes vadbe doma boste morda potrebovali nekaj opreme - to so dumbbells in fitball, ki jih lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Če takšne opreme nimate, ne obupajte - obstaja veliko fitnes vaj, ki jih lahko izvajate brez opreme. Znanstveniki so dokazali, da so najučinkovitejši preprosti zasuki, preskakovanje vrvi, dvigovanje nog in druge vaje, znane vsem iz šole.

Fitness treningi za hujšanje trebuha

Fitnes doma zahteva rednost in vztrajnost. S sistematičnim izvajanjem posebnih treningov za določena področja trebuha se lahko v kratkem času znebite odvečne maščobe. Vaš načrt fitnes treninga mora vključevati vaje, ki uporabljajo posebne ciljne mišične snope:

  • viseče noge dvigne;
  • vrtenje nog v obešanju;
  • sukanje.

Te klasične vaje vam ne bodo le pomagale, da se znebite odvečnih kilogramov, temveč tudi popravite svojo postavo, tako da bo vitka in privlačna.

Kondicijski trening bo učinkovitejši, če vaje izvajate z utežmi - dodatne uteži bodo ustvarile povečano obremenitev mišic, kar bo pospešilo proces hujšanja in naraščanja mišične mase.

Kondicija doma: osnovne vaje

Vadba Vlečenje kolen za razgibavanje trebušnih mišic
  • Drobljenje žoge

    Vsako fitnes vadbo doma je treba začeti s ogrevanjem - mišice bodo pripravile na obremenitev in jih ogrele. Prav tako je treba med treningom postopno povečati obremenitev. Prva vaja je namenjena vadbi mišic zgornjega tiska. Leči morate s hrbtom na fitball, položiti roke za glavo in globoko vdihniti. Nato z izdihom dvignite telo in napete vse mišice zgornjega tiska. Hrbet naj bo pod kotom 60 ° glede na noge. Glavni znak pravilne kondicijske vadbe je šibek pekoč občutek v trebuhu. Sledite 2 nizoma 12-15 zvitkov.

    Če nimate gimnastične žoge, lahko škrtanje opravite kar na tleh.

  • Povratno gibanje

    Lezite na tla in med gležnje položite gimnastično žogico. Noge bi morali gladko dvigovati in spuščati, tako da fitball držite med nogama. To je odlična vaja za odvajanje odvečne maščobe na trebuhu in bokih, vendar se za začetnike zdi precej zastrašujoča. Zato ga morate izvajati čim večkrat, ko pa so mišice spodnjega tiska dovolj močne, morate število dvigov nog dvigniti na 35.

    Če med to vadbo v fitnesu čutite bolečine v križu, lahko položite roke (ali majhen raven valj) pod zadnjico in dvignete noge brez žoge.

  • Statika

    To vajo izvajamo tudi v ležečem položaju, roke za glavo. Kolena morate upogniti in jih dvigniti pod kotom 60 °. Nato dvignite telo in v tem položaju zamrznite 3-5 sekund. Postopoma je treba ta čas povečevati, kajti dlje ko boste lahko v tem položaju, učinkovitejši bo rezultat kondicijskega treninga.

  • Deska

    Začetni položaj - obrnjen proti tlom, poudarek na nogavicah in komolcih. V tem položaju je treba zdržati 60 sekund, medtem ko mora biti telo enakomerno, mišice pa napete. Ne morete upogniti hrbta.

    Ta vaja odlično deluje na trebušne in glutealne mišice, krepi pa tudi hrbet in ramena. Vajo ponovite 3-krat z enominutnimi odmori za počitek.

    Ko se mišice okrepijo in se začnejo navajati na redno vadbo, naj bo vadba v fitnesu težja. Če želite to narediti, morate med izvajanjem izmenično potegniti kolena k telesu. Tempo naj bo precej intenziven - na ta način začnete presnovne procese v telesu, odvečni kilogrami pa se bodo hitreje pokurili.

  • Dvig primera

    Začetni položaj - ležite na hrbtu, ramena so trdno pritisnjena na tla, stopala so v širini ramen in upognjena v kolenih. Medenico je treba dvigniti navzgor in se na skrajni točki zadrževati 1-2 sekundi. Ta vadba v fitnesu se morda zdi precej enostavna, vendar je napačno. Začetniki naj naredijo 2 seriji po 10 ponovitev, medtem ko stojijo na dveh nogah. Ko se mišice hrbta in zadnjice okrepijo, vajo nekoliko zakomplicirajte in dvignite telo, tako da stojite na eni nogi. Za vsako nogo morate izvesti vsaj 2 niza po 12-15 ponovitev.

  • Plemenske noge

    Lezite na desno stran in naslonite komolec na tla. Levo nogo dvignite visoko in se za delček sekunde zadržite na skrajni točki - začutili bi napetost v stranskih mišicah, ki neposredno vplivajo na vitkost pasu in mišice zadnjice. Za vsako nogo je treba narediti 25 ponovitev.

  • Vlečenje kolen

    Fitnes doma bi vsekakor moral vključevati to preprosto vajo - odlična je za povečanje trebuha in razvijanje spodnjih trebuhov. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite telo in noge, izmenično potegnite kolena k telesu. Hkrati med izvajanjem vlečenja nog ne morete spustiti na tla. Učinkovitost fitnes vaje je neposredno odvisna od pravilnosti njenega izvajanja - ker je zgornji del telesa vedno v povišanem položaju, se ustvari statična napetost, s pomočjo katere se trebušne mišice napenjajo in odvečne maščobe sežgejo.

Dodatne kondicijske vaje in kardio

Kardio trening mora biti vključen v tedenski načrt vadbe privrženca zdravega načina življenja - z izvajanjem samo vaj za črpanje mišic ne boste dobili želenega rezultata. Mišice se bodo okrepile in začele rasti, odvečni kilogrami pa ne bodo nikamor odšli.

Skakalna vrv pripravi telo na stres in začne presnovne procese v telesu. Če začnete s skakalnico, rezultat ne bo dolgo prišel. Prav tako lahko kot kardio obremenitev nekajkrat vzamete kratek čas ali se spustite po stopnicah.